ヘルシー酢豚とグラタン【はなまるマーケット】

はなまるマーケット　（ TBS ５月２８日放送　2009/5/28）

とくまる　ヘルシーレシピ　酢豚＆ヘルシーグラタン

油で揚げずに、通常の酢豚よりもカロリーを半分以下に抑えたヘルシー酢豚。
通常の酢豚は約600lcal。しかしこの酢豚は1人分176lcal！

通常のポテトグラタンは約687lcal、
このレシピでは1人分198lcal！

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■ヘルシー酢豚レシピ

油で揚げずに、通常の酢豚よりもカロリーを半分以下に抑えたヘルシー酢豚。
通常の酢豚は約600lcalだがこの酢豚は1人分176lcal！

【材料】（2人分）

・豚もも肉…100g
・こんにゃく…100g
・しょうゆ…大さじ1
・酒…大さじ1
・たまねぎ…1/2個
・生しいたけ…4枚
・ピーマン…2個
・ニンジン…1/2本


【合わせ調味料】

・水…1/2カップ
・鶏がらスープの素…小さじ1
・酢…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1
・砂糖…大さじ1
・ケチャップ…大さじ1
・ゴマ油…小さじ1
・水溶き片栗粉…適量
・塩、こしょう…各適量

【作り方】

（1）一口大に切った豚肉とちぎったこんにゃくをボウルに入れ、しょうゆと酒を加えておく。

（2）耐熱皿に、1cm幅のくし切りにしたたまねぎ、そぎ切りのしいたけ、
　　　乱切りにしたピーマンとニンジンを並べて水をふりかけ、
　　　ラップして600Wのレンジで5分加熱する。

（3）加熱の間に、合わせ調味料を作る。

　　水に、鶏がらスープの素、酢、しょうゆ、砂糖、ケチャップを加えて混ぜておく。

（4）フライパンにゴマ油をひき、豚肉とこんにゃくを中火で炒める。

（5）豚肉に火が通ったら、レンジ加熱した野菜を加え引き続き炒める。

（6）野菜の水分が飛んだら合わせ調味料を加え、炒め合わせる。

（7）水溶き片栗粉を加え、塩こしょうで味をととのえ完成。


■ヘルシーグラタン

ポテトの代わりに豆腐を使った、通常のグラタンよりも
低カロリーなヘルシーグラタン。

通常のポテトグラタンは約687lcal、
このレシピでは1人分198lcal！


【材料】（2人分）

・豆腐（絹ごし）…100g
・ジャガイモ…1個（150g）
・タマネギ…1/2個
・シメジ…1パック
・小麦粉…大さじ2
・水…1カップ
・豆乳…1/2カップ
・コンソメスープの素…小さじ2
・塩、こしょう…各適量
・ピザ用チーズ…大さじ2
・パセリ…適量

【作り方】

（1）豆腐を泡立て器で潰しながら、混ぜてなめらかにしておく。

（2）ジャガイモは皮をむいて一口大に切り、水大さじ1（分量外）を
　　　ふってラップをふんわりかたら600Wのレンジで6分加熱する。

（3）鍋に、たまねぎ、シメジ、レンジで加熱したジャガイモを入れて、
　　　小麦粉をふって全体をなじませる。

（4）水、豆乳、コンソメスープの素を加え、強火にかけてひと煮立ち
　　　させたら弱火にして5分ほど煮込む。

（5）とろみがついてきたら豆腐を加える。

（6）塩、こしょうで味をととのえ、耐熱容器に入れてピザ用チーズを散らし、
　　オーブントースターで5分ほど加熱する。
（7）仕上げにパセリをふって完成。