ここでも、おすすめ食材として、雑穀が出てきました。
雑穀に関しては
こちら>>と
こちら>>で書きました。
■夏野菜のカポナータ （アンチエイジング効果）
【材料】作りやすい量
・パプリカ（黄色）…1個
・トマト…1個
・ズッキーニ…1本
・にんじん…1/2本
・たまねぎ…1個 にんにく…1かけ
・ベーコン…40g
・オリーブオイル…大さじ3
・白ワインビネガー…大さじ1 ＊なければ米酢で
・塩こしょう…各少々
【作り方】
�．僖廛螢�、トマト、にんじん、たまねぎは乱切りにし、
ズッキーニは1センチ幅の輪切りにしてだいたい大きさをそろえる。
にんにくは薄くスライスする。ベーコンは1センチ幅に切る。
��鍋にオリーブオイル大さじ1とベーコンを熱し、ベーコンから
脂が出たらペーパーで拭き取る。
�� �△忙弔蠅離�リーブオイルを足し、にんにくも加えて香りがでたら、
たまねぎ、にんじん、ズッキーニ、パプリカの順に加えて中火で炒め、
油が全体に回ったら塩2つまみを加えてざっと混ぜて蓋をし、中〜弱火で
15〜20分ほど時々かき混ぜながら蒸し煮する。
�ぁ´�にトマトと白ワインビネガーを加えて中〜強火でかき混ぜながら酸をとばし、
塩こしょうで味を調える。
＊カロテンはじめ夏野菜はビタミンたっぷりなので、アンチエイジング◎。
冷まして冷蔵庫で冷やしてから食べると味がしみてよりおいしいので、夏の常備菜に。
■ひえと豚肉のあさり蒸し（つや肌をつくる）
【材料】2人分
・あさり…250g（殻つき、砂抜きする）
・豚肉（こま切れ）…100g
・ひえ…カップ1/2
・にら…1/2束（約8本）
・にんにく…1かけ 酒…80cc
・水…1カップ1/2
・ごま油…大さじ2
・塩こしょう…各少々
【作り方】
�，劼┐呂気辰叛�って水気をきる。豚肉は塩こしょうして2センチ幅に切る。
にらは4センチ幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
��鍋にごま油大さじ1を熱し、�，瞭敍�を中火で炒め、火が通ったら
いったん皿に取り出す。
�� �△瞭蕕砲瓦淕�大さじ1を足して1のにんにくを炒め、
香りが出たらあさりを入れて酒を回しいれ、蓋をしてあさりの口が開くまで
中火で5分ほど蒸す。
�ぁ´�のあさりの身だけ取り出し、塩ひとつまみと分量の水を加え、�，里劼┐�
入れて�△瞭敍�を戻し入れ、上に1のにらをちらして蓋をし、中火でさらに
5分蒸す。
�ァ＿个鮖澆瓠△△気蠅凌箸鯡瓩憩�れて蓋をし、余熱で5分ほど蒸らす。
＊ビタミンA、C、E、B群たっぷり。アミノ酸のバランスもよくて
燃焼系ダイエットに◎
■牛肉のもちきびらっきょう和え
【材料】2人分
・牛肉（切り落としorこま切れ）…200g
＊赤身のものを選ぶ
・舞茸…1/2パック
・もちきび…大さじ3
・水…大さじ5
・万能ねぎ…8本
・酒、みりん、しょうゆ…各大さじ1 植物油…大さじ1
（らっきょうドレッシング）
・らっきょう…30g
・らっきょうの漬け汁…大さじ1
・植物油…大さじ1
・塩こしょう…各少々
【作り方】
�，發舛�びはさっと洗い水気をきっておく。牛肉は軽く塩こしょうする。
舞茸は石づきを切り落とし、適当な大きさに裂く。
�⊂�鍋に1のもちきびと分量の水を入れて蓋をし、中火にかけて沸騰したら
弱火にし、合わせて5分炊く。
��らっきょうは粗みじんに切り、大きめのボウルにドレッシングの材料を
すべて合わせ、2のもちきびも加えてよく混ぜる。
�ぅ侫薀ぅ僖鵑某∧�油を熱し、1の牛肉を中火で炒めて8割ほど火が通ったら
舞茸も入れて炒め、しんなりしてきたら酒、みりん、しょうゆの順に加えて
ひと煮立ちさせる。
�ァ´�のボウルに4を焼き汁ごと加えてざっと合わせる。盛り付けの際、
みじん切りにした万能ねぎをたっぷりちらす。
＊牛肉の赤身はアミノ酸たっぷりで消化吸収もよく、低カロリーなので
ダイエットには最適。
らっきょうが燃焼を助け、きのこ、雑穀が余分な脂の排出を助けてくれます。
でも、スーパーなどで売っているらっきょう漬けは、化学調味料や添加物が
いっぱいです。添加物の入っていないものの方がより一層◎です。
■ひじきと大豆のサラダ
【材料】2人分
・芽ひじき…１0g
・大豆（ゆでたもの）…６０ｇ
・カッテージチーズ…５０ｇ
・パプリカ（赤）…１／４個
・イタリアンパセリ…７〜８本 <ドレッシング>
・たまねぎ…１／４個
・黒オリーブ…１０個
・赤ワインビネガー 大さじ２
・塩コショウ…各少々
・砂糖…小さじ１
・オリーブ油…大さじ２
【作り方】
�，劼犬�は水に１０分ほどつけ、もどし、熱湯でさっとゆでる
�▲僖廛螢�はへたと種を取り、大豆に近い大きさに切る。パセリは葉をつみとる
��たまねぎとオリーブはみじん切りにする。ボウルにドレッシングを入れよく混ぜる
�ぁ´�の中にひじき、大豆、チーズ、パプリカを加えてよく和え、冷蔵庫に入れ味
をなじませる
�ァ／�べる直前にパプリカを加える
■たらここんにゃく
【材料】作りやすい量
・しらたき…350g
・たらこ…1/2腹（1本）
・酒、みりん…各大さじ1 だししょうゆ…大さじ2
＊濃縮タイプのめんつゆでも
植物油…大さじ1
【作り方】
�，靴蕕燭�は食べやすい長さに切る。
��鍋に植物油を熱し、1のしらたきを中火炒めて水気がとんだら、
酒、みりん、だししょうゆの順に加えて落し蓋をし、汁気が少なく
なるまで5〜10分ほど煮る。
�� �△鉾蕕�ら出したたらこを加え、火が通るまで全体に
まんべんなく混ざるように炒り混ぜる。
＊こんにゃくは美肌と美腸に効果的。
■万能雑穀みそだれ
【材料】
・あわ、ひえ、きびなど…カップ1/2
・しょうが、にんにく…各1かけ
・水…カップ1
・砂糖、酒、みりん…各大さじ1
・しょうゆ…大さじ1
・味噌…大さじ3
・ごま油…小さじ1
【作り方】
�〇┨鬚論�って水気をきっておく。しょうが、にんにくはみじん切りにする。
��鍋に�，了┨鬚鯑�れて水を注ぎ、中火にかける。沸騰したらアクを取って
砂糖、酒、みりんを順に加えて5分ほどかき混ぜながら中〜弱火で煮る。
�△豊，里靴腓Δ�とにんにくを加えてしょうゆを回し入れ、ひと煮立ちさせて火を止める。
�� フードプロセッサーに移し、味噌とごま油を加えてなめらかにまるまで攪拌する。
＊サラダのドレッシング、納豆のたれ、しゃぶしゃぶのたれ、炒め物、和え物、
ホワイトソースに加えて味噌風味にする、そうめんのつゆに加える、
白身魚・豆腐にかけるなどいろいろな使い方ができる。蒸し野菜にも。
■アマランサスとじゃこのパスタ（骨美人になる料理）
【材料】2人分
・スパゲッティ…140g ＊細めのパスタがおすすめ
・青じそ…6枚
・きざみのり…お好み （ソース）
・アマランサス…大さじ4
・ちりめんじゃこ…20g
・にんにく…１かけ
・オリーブオイル…大さじ2
・酒、しょうゆ…各大さじ1
【作り方】
�．▲泪薀鵐汽垢話磴海靴覆匹貌�れてさっと洗い、水気をきっておく。
�▲好僖殴奪謄�をゆでる鍋を火にかけている間にソースを作る。
小鍋に1のアマランサスと水大さじ5（材料外）を入れて蓋をし、
中〜弱火かけて5分炊き、火を止めて5分蒸らす。
��フライパンにオリーブオイルとつぶしたにんにく、じゃこを入れて
中火にかけてじゃこがカリッとするまで炒めてから2のアマランサスを加え、
酒としょうゆも入れてざっと混ぜ、火を止める。
�ぅ好僖殴奪謄�をゆでる。ゆで鍋に塩を加え、袋の表示にしたがって
アルデンテにゆで、ザルにあげてさっとオリーブオイル少々（分量外）を回しかける。
�ァ´�のフライパンに4のスパゲッティを入れてソースと手早く和える。
器に盛り付けて千切りにした青じそときざみのりをあしらう。
＊パスタでも、アマランサスとじゃこでカルシウムがたっぷり。
■押し麦と鶏ささみの韓国風サラダ
【材料】2人分
・押し麦…大さじ4
・鶏ささみ…2本
・きゅうり…1本
・パプリカ（黄）…1/2個
・しょうが…１かけ （ドレッシング）
・すりごま…大さじ2
・コチュジャン…小さじ2
・味噌…小さじ
・砂糖…小さじ1/2
・酢、ごま油…各大さじ2
【作り方】
�，�ゅうりは横3等分に切り、縦に薄くスライスして塩少々をまぶし、
水気が出るまで15分ほどおく。パプリカは縦半分に切ってわたを取り、
縦に薄くスライスする
�△靴腓Δ�はみじん切りにし、水気をしぼったきゅうりとパプリカと合わせて
冷蔵庫に入れておく。
�２，掲�は水でさっと洗い、沸騰した鍋に塩少々（材料外）を入れて
やわらかくなるまで5分ほどゆで、ザルにあげる。
�し椶気気澆榔�こしょうし、酒少々（材料外）を回しかけて600wのレンジに
1分半ほどかけ、荒熱が取れたら手で裂く。
�ゥ疋譽奪轡鵐阿虜猯舛鬚垢戮胴腓錣察△茲�混ぜ合わせる。
�Ε椒Ε襪�2、3、4を合わせて皿に盛り付け、いただく際にドレッシングをかける。
＊押し麦の食物繊維で快腸に。低カロリーでダイエットにも最適。
■美肌ドリンク（紫外線対策に）
【材料】１人分
・炭酸水…1本
・グレープフルーツ…１／２（お好みの量）
・ハチミツ…小さじ１杯き
【作り方】
�”垢鯑�れたグラスに、グレープフルーツの絞り汁を入れる
�▲魯船潺弔斑沙誠紊鬚い譟△茲�かき回す
よろしければ、応援クリックお願いします
＞＞blogranking
カンタン！ブログをはじめよう
